「徹夜がキツくなった」ITエンジニアのための、脳を疲れさせない週末健康管理術

はじめに

今回の記事は「徹夜がキツくなったITエンジニアのための、脳を疲れさせない健康管理術」というテーマでお送りします。前半の段落「1．2」では、仕事で疲れないためにできる工夫（ワークライフバランス、タイムブロッキング）に触れます。後半の段落「3」では、仕事の無い週末にやっておくことで、平日の仕事のパフォーマンスを上昇することができる「脳を疲れさせない週末健康管理術」について考察していきます。最後までお付き合いいただければ幸いです。

1. ワークライフバランスの実現

パフォーマンスの良いITエンジニアは、心身ともに健康です。こういった心身ともに健康を保つためには、ワークライフバランスの実現が不可欠です。

このワークライフバランスの実現とは、仕事と私生活（家庭や趣味など）を、同じくらい重視して効率的な人生を送ることです。つまり両方充実させて、仕事と生活の調和を図るという概念です。

・ワークライフバランスを実現するための方法

〇テレワーク

テレワークとは労働者が自宅や会社以外の場所で、PCやタブレット端末を使用して業務を行うことを指します。別名、在宅勤務、リモートワークなどとも言います。通勤する必要がないため、朝夕の通勤時間を仕事以外の趣味やダイエットなどに使ったり、または子供の保育園の送り迎えや介護に充てることができます。

〇会社全体で、定時で仕事を終わらせる

残業をする長時間労働では、疲労によって集中力を欠き生産性が下がります。会社はできる限り残業をさせないように、社内で仕事の効率化を図る必要があります。そのためノー残業デーなどの定時で帰宅できる工夫が必要です。こういった工夫を労働者から会社側に働きかけても良いでしょう。

〇有給休暇を取りやすい環境づくり

有給休暇を取る目的としては、リフレッシュしたい、看護や介護で病院の付き添いをしたいなどが挙げられます。1人の社員が休んでも仕事を円滑にまわすためには、社内全体で常にコミュニケーションを取っている必要があります。そういった風通しの良い社内環境づくりは、労働者側だけではなく会社側と双方が協力し合うことが必要です。

〇フレックスタイム

リクナビから引用すると、一定の期間についてあらかじめ定められた総労働時間があり、その範囲内で日々の始業・終業時刻や働く時間を、労働者自身が自由に決めることができる制度のことです。1カ月の総労働時間内であれば、9時間働く日、4時間働く日など労働時間を労働者が自由に決めることができます。例えば4時間働く日に、私生活の別の用事を済ませることも可能です。

ただし、1日の労働時間の中で、コアタイムという会社内の全員が仕事をしている状態の時間帯には、仕事をしていなければなりません。このコアタイムの前後をフレキシブルに決められる制度のことをフレックスタイムと言います。

〇育児・介護支援制度の確立

労働者も会社側に働きかけて、育児休暇、介護休暇を取りやすい環境がある会社づくりをしなければなりません。

〇健康診断の実施

健康でいなければワークライフバランスは実現できないので、年1回の健康診断を必ず受診するようにしましょう。

参考出典：朝日新聞SDGs ACTION!　リクナビ Wikipedia　厚生労働省

2. タイムブロッキングとは

タイムブロッキングとは、1日の労働時間を具体的なタスクごとに時間割にして、効率化を図る概念です。「いつ」「どこの時間で」タスクをこなしていくのかを決める、時間割を作成するものです。ここで重要視されるのが、「このタスクに必要な時間はどのくらいか」を迅速かつ正確に見積もる能力です。タイムブロッキングを実践すれば、1日の時間の効率的な使い方が実現でき、生産性向上が見込めます。

・タイムブロッキングのメリット

〇自己管理能力の向上

タイムブロッキングでは、時間割形式をとるので、タスクにかけるべき時間を可視化することができます。これは同時に自分の仕事を行う能力も可視化できるので、「どのタスクをいつやるか」を実践していくため自己管理能力が向上していきます。

〇ストレスフリーをめざす

TO-DOリストはやらなければならないタスクを書き出しているだけなので、どれからやろうかと迷ってストレスになりかねません。タイムブロッキングでは、どの時間帯で、どのタスクをこなすかが予め決められているので、ストレスが溜まりにくいと言えるでしょう。

〇公私にわたってきちんとした生活リズムを身に着けることができる

ブロックごとにタスクが決められているので、公私にわたって生活リズムが安定してきます。

〇生産性の向上

TO-DOリストとは違い、設定したタスクをどの時間帯で行うかを決められているため、仕事に集中しやすく、確実にタスクをこなすことができます。

・タイムブロッキングのやり方

まず、図にあるような時間割の時間割表を手書きで作ります。

この時に出来上がった升目をブロックと呼びます。このブロックに何時から何時まで、タスク１をやる、次のブロックの時間帯にはタスク２をやるという風に時間割表を埋めていきます。この時に注意したいのが、休憩時間もきちんと盛り込んだ表にするということです。最低でも１時間タスクをこなしたら、5～10分は休憩を取ってください。休憩無しで作業をすると集中力が持たずに、結局生産性は下がってしまいます。生産性が落ちるのであれば、タイムブロッキングを行う意味が無くなってしまいます。

そうやってタイムブロッキングをした時間割表に基づいて、タスクをこなしていってみてください。こなせばこなすほど自分が自身に課したタスクを裁く時間や労力を、見極める力がついてきます。これを次のタイムブロッキングに活かしてください。そうすると生産性向上につながっていきます。

参考出典：ITアライグマ　クロジカ　ビズめもんが

3.脳を疲れさせない週末健康管理術

脳が何らかのトラブルが原因でストレスを抱えている状況は、非常に良くありません。もちろんトラブルを解消するのが一番ですが、解消しない間も、くよくよ悩み続けるのは良くありません。そんな時に有効なのは、違うことをして脳が考えている内容を置き換えるのが効果的です。そこで、この章では仕事の無い週末に実施して脳が考えている内容を置き換えることができる事柄を紹介していきます。

〇軽い運動

ストレスを緩和するには、有酸素運動が最適だと言われています。屋外では軽いジョギング、ウォーキング、屋内ではストレッチやヨガが良いです。屋内外問わず、運動中にストレス因子について考えていたらケガのもとになるので、やる気を出して運動に集中せざるを得ません。すると脳の中身も運動に集中するため、一時的にストレス因子から離れることができます。それだけではありません。軽い運動をすることで、幸せホルモン（ドーパミンやセロトニン）が分泌されるので、脳には良い影響をもたらすと言えるでしょう。ちなみに、長く継続できるように、最初は無理の無いペースで始めるのが肝心です。

〇週末は仕事をしないで脳を休めるために昼寝をする

寝ている間は、脳が休まるので半ば強制的にお昼寝をして、ストレス因子を考えないようするのも1つの手段です。ｎoteによると、科学的に推奨されるお昼寝時間は20分以内です。それも15時までに取ることが条件になっています。15時過ぎてお昼寝をすると夜の睡眠に影響するので注意が必要です。

〇平日のために、冷凍庫を活用した料理（お弁当、お惣菜）作り

料理は段取りが必要です。野菜などを洗う、切る、炒めるなどそのプロセスをこなしているうちに、脳の中身がストレス因子ではなく、目の前の料理作成に置き換えられます。つまり、つかの間ですがストレスから解放されるのです。また、自分で料理をすることで、脳に必要な栄養補給をすることができます。現代では冷凍庫もあるので、週末に１週間分のお弁当、お惣菜を作って保存しておくこともできます。週末に料理をすることで平日のランチや夕食作りの手間まで省けます。また、お酒の好きな方は、ご自身でつまみや肴を作って、お酒をたしなむのはいかがでしょうか。

〇家族や友達と映画でも見に行く

映画の上映時間は1時半から2時間です。その間は映画の内容に集中しているので、脳がストレス因子から逃れて映画の物語に集中できます。脳の中身を物語に全力で置き換えるので、上映時間が終わるまではストレス因子について考えなくて済みます。

〇読書

読書は脳にその物語などを刻みながら読む必要があるので、強制的に脳の中身をストレス因子から、読書の本の内容に置き換えてしまいます。読書は自分がしたくなったら開始ができるので、忙しい現代人でもスキマ時間を使用してできる最適なストレス解消法だと言えるでしょう。ただ1つだけ注意があります。それは仕事とは関係のない本を読む必要があります。仕事に関係している本だと、ストレス因子がさらに増える可能性もあるので注意が必要です。ですので、漫画本がおススメです。

〇ゆっくりお風呂に入る

ストレス解消のためには、38～40℃ というぬるめのお湯に全身浴で15分以内つかること、という科学的実験結果があります。（カルテコブログ、とかたより引用）疲労から回復出来て、気軽にできることですので、習慣化してはいかがでしょうか。

〇週末はデジタルデトックスを意識して行う

デジタルデトックスとは、スマホやパソコンを操作する時間を意識的に減らして、ストレス解消や周囲の人とのリアルでコミュニケーションをとることを言います。具体的な効能としては、ストレス軽減効果がある、やる気が出てくる、脳の疲れが取れるなどが挙げられます。

〇朝の白湯

朝、起床してすぐに飲む白湯は内臓を温めて、自律神経を整えたり、幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促したりします。気軽に始められる習慣なのでおススメです。

〇自然に触れる

万年青（おもと）を自宅に置く、公園を散歩する

緑の植物や快晴の天気など、自然に触れることで、ストレス物資であるコルチゾールが減少するので、ストレス解消に役立ちます。具体的には何をすべきかというと、ハイキング、山の登りなどが挙げられますが、週末に遠くまで出かけるのは億劫だという場合には、鉢植えなどの万年青（おもと）を自宅に置く、公園を散歩することでも効果は得られます。気軽に始めるために花屋さんに行ってみてはいかがでしょうか。

〇笑う

笑うことでストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を減少させます。また、笑うことで幸せホルモン（セロトニン）が分泌されます。現代ではYouTube動画で無料でお笑い芸人さんのネタを見ることが可能です。週末は、YouTubeを見てストレスを解消するのも１つの手段です。

〇熟睡する

ストレスから逃れて脳を休めるためには、熟睡をする必要があります。ただ、ストレス過多の場合は、長時間寝ても疲れが取れないなど、眠りが浅い兆候が見られます。そこでオススメなのは、夜ベッドに入ったら手のひらを揉むことです。副交感神経が活発化してリラックスできるので、そのまま熟睡につながります。

〇趣味

たとえば剣道が趣味だったら、週末は稽古に勤しむと良いでしょう。剣道をしている間に、仕事のトラブルによるストレスのことを考えていたら、ケガにつながってしまうこともあり得えます。ですので、強制的に剣道に集中せざるを得ないのです。稽古中だけでもストレス因子から逃れることができます。

参考出典：ITアライグマ　なんくる日記　芦屋甲南クリニック　note　note

Never Too Late  CREX　りふりBLOG　ころぽく とかた　カルテコブログ

とかた　日本成人病予防協会　DIGITAL DETOX JAPAN

まとめ

今回の記事では、「徹夜がキツくなったITエンジニアのための、脳を疲れさせない週末健康管理術」についてみてきました。仕事の無い週末の過ごし方を工夫するだけでも、脳の疲労を回復傾向に持っていけることが分かりました。ぜひ試してみてください。今回も最後までお付き合いいただき、本当にありがとうございました。