目次
はじめに
いつもご愛読ありがとうございます。今回の記事では、目の疲れ、肩こり、腰痛などＩＴエンジニアが悩まされている体調不良についてその原因や対処法、また良く効くツボなどについて考察していきたいと思います。最後までお付き合いいただければ幸いです。
1．ITエンジニアが体調不良を起こす原因
・椅子に座りっぱなしで血栓ができてしまう
長時間同じ姿勢でPC作業をしていると、何時間も座りっぱなしなどということがよくあります。また、長時間座りっぱなしの際に、利尿作用のあるコーヒーや紅茶を飲みすぎる習慣がある方は注意が必要です。これらの習慣によって血流が悪くなり、脱水状態を引き起こし、ついには血栓（血の塊）ができてしまう原因になります。ひどい場合はエコノミークラス症候群（静脈血栓塞栓症）を引き起こす場合もあります。ちなみにエコノミークラス症候群とは、足の静脈内に「血栓」ができ、それにより足や肺の血管が詰まったことでさまざまな症状をきたす病気のことです。この血栓が血管を通って肺に詰まると、致命的な肺塞栓症を引き起こす可能性があります。肺塞栓症はひどくなると死に至る病気です。ですので、長時間座りっぱなしにせずに、１時間に１度は軽いストレッチを実践するなどして、血流を良くしましょう。
また、エコノミークラス症候群の予防法には、下記の5つが挙げ垂れます。
1．体内の水分が減少すると血液が固まりやすくなります。ですので、利尿作用のあるアルコール類、コーヒー、紅茶などを避けて、十分な水分補給をすること。
2．血液の流れをよくするため、ゆったりした服装を心がけること。
3．こまめにふくらはぎ体操を行うこと。具体的には、まずつま先を上げて、その後にかかとを上げる運動を1日3セット（1回は10回）行うこと。
4.ふくらはぎは血流を良くするポンプのようなものなので、ソフトタッチでふくらはぎを中心にもみほぐすこと。
5.バランスの良い食事を心がけること。
6.上半身のストレッチをすること。
ITエンジニアの方はこの予防法を心がけて、健康を維持するようにしましょう。
・運動不足
会社もしくは家に閉じこもって、夢中でコーディングを行っていると、運動不足に陥ります。これを解消するためには、軽い運動を毎日続けることを推奨します。例えば、YouTubeでラジオ体操を流しながら一緒にやることです。これはオフィスでも、ご家庭でも気軽に取り入れることができます。また、早朝または夕方に軽いウォーキングを30分ほどするだけでも体の調子が戻ってきます。健康的な習慣として、このような2つの手段を取り入れてはいかがでしょうか。
・オーバーワーク
ITエンジニアの方の中には、本業と副業を行っている方もいらっしゃいます。副業もコーディングを選択している方も少なくありません。その場合、1日中、また休みの土日にも副業のためにPCに向かい、椅子に座り続ける方もいらっしゃるでしょう。これではオーバーワークになり、身体のあちこちに不調をきたしてしまう可能性があります。一番良いのはオーバーワークを減らすため労働時間を短縮することですが、副業が無いと生活していけないなど、ご家庭の事情がある場合、1時間に5分くらいの軽いストレッチを取り入れてみるのはいかがでしょうか。また、YouTubeを見ながらラジオ体操も行うようにすると良いでしょう。仕事が終わったあとに、30分くらいジョギングするのもオススメです。
・ブルーライト
ブルーライトは最もエネルギーが大きい光なので、目が疲れやすいと言えます。このことから言えるのは、パソコンやスマホから出るブルーライトを見続けると、ドライアイ、眼精疲労、頭痛、肩こりなどを引き起こす原因になっているということです。
対処方法としては、デジタルデトックス（PCやスマホを見る時間を減らす）、ブルーライトカットのディスプレイカバーや眼鏡を使用する、目薬の使用などが挙げられます。また、1時間に２～３分くらい目をつぶったり、遠くを見るのも効果的です。
参考出典：
2．体調不良を起こす箇所3選
それではITエンジニアの方の長時間座りっぱなしで起きる体調不良の箇所を具体的に見ていきます。
・肩こり
肩こりを起こす主な原因5つを挙げていきます。
1.運動不足
2.長時間椅子に座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢でいること。
3.クーラーなどによる体の冷え
4.ストレス
5. PCやスマホのし過ぎ
この中で精神的なストレスから来る肩こりは、全身の不調につながるので要注意です。ですので、親しい人にストレスの原因を打ち明けたり、趣味の時間を持つなどストレス解消に努めましょう。
・目（疲れ目、眼精疲労）
ITエンジニアの方は、デスクでプログラミングの間はずっと同じ座りっぱなしの姿勢で仕事に取り組んでいらっしゃいます。すると、姿勢の悪さから筋肉がこわばり、血流量が低下して疲れ目につながります。また、ブルーライトの見過ぎからも疲れ目につながります。症状が疲れ目のうちは、十分な休息や熟睡したり、またはデジタルデトックス（PCやスマホなどの長時間使用をやめる）で回復することができます。しかしながら、睡眠や休息を取っても症状が解消されにくい眼精疲労となった場合には別です。眼精疲労とは長時間にわたり目を酷使したり、暗いところで目を使う作業をしたりなどで起こる慢性的な目の疲れのことです。この眼精疲労の場合、頭や肩に痛みがでるなど、全身に体調不良が起こってしまいます。
・腰痛
腰痛になる4つの原因を挙げていきます。
1.ITエンジニアの方が、コーディング中に長時間同じ姿勢を取っていると筋肉が緊張状態になり腰痛を引き起こす原因になります。
2.PC作業などで悪い姿勢をとっていると腰痛を引き起こします。
3.内臓の病気、すなわち膀胱や腎臓などの病気、胆石や胃潰瘍でも、腰痛になることがあります。1年に1回の健康診断や、体調不良を感じた時に医師に相談する習慣を持ちましょう。
4.ストレスからも腰痛が起こりえます。それは、ストレスで自律神経がおかしくなり、血流障害を起こし、それが筋肉の損傷につながるからです。
参考出典；
3．これらの3つの体調不良の対処法
・肩こり
EPARK（出所：公式サイト）によると、「肩甲骨はがしストレッチ」がオススメだそうです。やり方は下記のとおりです。
①両手を肩に乗せて、肘で大きな円を描くように前から後ろに回します。これを30秒間行います。
②次に肘を後ろから前に回します。これを30秒間行います。
ポイントとしては、両手を肩につけて、肩甲骨の動きを意識して回すこと、肘は耳の近くを通るように大きく回すことの2点が挙げられます。
また、Lierrey（出所：公式サイト）によると、首こりに効くほぐしストレッチもオススメだそうです。やり方は下記のとおりです。
①首を横に傾け、反対側の手を腰に当てる
②あごを少し上に向け、手で頭をつかむ
③そのまま斜め後ろにゆっくり引っ張る
④反対側も同じようにやる
ストレッチで筋を傷めないようにゆっくり、そして無理の無いように行うのがポイントです。
・目（目の疲れ、眼精疲労）
アリナミン（出所：公式サイト）によれば、目の疲れを軽減する方法は下記のとおりです。
①PCの作業環境を整備する。すなわち、パソコンのモニターから目までの距離が40～60cm前後になるよう、モニターの位置を調整したり、猫背になって近づきすぎたりしないようにしましょう。また、PCのブルーライトが目には良くないので、暗めの明るさに設定して、逆に部屋の明かりを明るくしましょう。
②人間は寝ている間に、疲労回復をしたり、免疫を強化しています。ですので、眼精疲労になったら、十分な睡眠時間をとることが大事です。
③こまめな休憩とストレッチが大切です。PCやスマートフォンを使うときは、1時間につき10分休息をとりましょう。この10分間はPCやスマートフォンを見ないようにします。トイレ休憩やストレッチを行うのがベストです。それが難しい場合は、1時間に3分ほど休憩時間を取り、目を閉じて目を休めるのも効果的です。
④ストレス発散する。ストレスは目の疲れの回復に重要なまばたきの回数を減らしてしまうので、ストレス発散を行うことが肝心です。親しい人と話し合ったり、趣味の時間を取ったりするのが大事です。目の疲れにはデジタルデトックスが必要なので、スマホゲームなどは控えるようにしましょう。
・腰痛
日扇会第一病院（出所：公式サイト）によれば、腰痛を改善するストレッチは下記のとおりです。
①骨盤ストレッチ
椅子に座った状態で骨盤を両手で持ち、骨盤を前後に動かします。これにより、腸腰筋が伸びていきます。コツとしてはゆったりと深呼吸をしながら行うことです。勢いよく行うと腰痛が悪化するので気を付けましょう。
②肩回りのストレッチ
肩をすくめて、勢いよくストンと下に落とします。この様に上下に肩を動かすと疲労回復効果が得られます。
③ニープレス
椅子に座った状態で、両手を両ひざの外側に添えて、そのまま足を外側に広げます。その時に両手は足を押し戻すように力を入れます。こうすることで、太もも外側の筋肉を鍛えることができます。
④フィストプレス
椅子に座った状態で、まず、両手を握り握りこぶしを作ります。その握りこぶしを膝とひざの間に入れて足に力を入れて握りこぶしをつぶします。こうすることで、太もも内側の筋肉を鍛えることができます。
参考出典：
4．これらの体調不良に効くツボ11選
WHOも認めるツボ療法を生活に取り入れてみるのはいかがでしょうか。各症状に適したツボについてご紹介いたします。
・目の疲れ
①攅竹（さんちく）
眉頭の少し下にある小さなくぼみのツボです。ここをやさしく指で刺激します。ドライアイ、目の痛み、物が見えにくいなどの症状に効果があります。また、鼻づまり、頭痛のなどにも効きます。
②魚腰（ぎょよう）
眉の中央あたりに位置する小さなくぼみのツボです。目の晴れ、目の痛み、目の充血に効果があります。
③承泣（しょうきゅう）
黒目の真下のくぼみにあるツボです。ドライアイ、涙目、かすみ目、疲れ目に効果があります。また、胃腸の不調にも効きます。
④睛明（せいめい）
目頭と鼻の付け根の間にあるツボです。ここをやさしく指で刺激します。疲れ目だけではなく、目のしょぼしょぼした感じ、目の充血、涙目、かすみ目などに効果があります。
・肩こり
①労宮（ろうきゅう）
手のひらの中央より少し上の、中指と薬指の骨の間のあたりにあるツボです。ここをやさしく指で刺激します。精神を穏やかにして自律神経の働きを整えるツボで、憂うつな気分を改善したり、ストレスによる不眠などを改善する効果があります。
②腎穴（じんけつ）
手のひらの小指の第一関節の中央にあるツボです。反対側親指と人差し指でやさしく刺激してみてください。老化症状に効くツボと言われています。すなわち、肩こり、腰痛、血尿、抜け毛、耳鳴り、頻尿、歯痛、下痢、便秘解消に効きます。
③後渓（こうけい）
小指の付け根の側面にある、小さな骨の出っ張りの下の付近にあるツボです。ここをやさしく指で刺激します。精神状態の不調や、肩こり、首のこり、眼精疲労、頭痛に効果があります。
・腰痛
①崑崙（こんろん）
外側のくるぶしとアキレス腱の間の窪みのあたりにあるツボです。坐骨神経痛やギックリ腰の急性期の痛みに効果があります。
②委中（いちゅう）
膝関節の後ろ側の左右中央のあたりにあるツボです。腰痛が出たら、まず、最初に押してほしい腰痛では代表的なツボになります。腰痛のある人がこのツボを押すと強い痛みを感じることが多いそうです。ここを親指でほぐすようにやさしく押してみてください。
③復溜（ふくりゅう）
内側のくるぶしの最も高く膨らんでいる場所から、親指の最も太い部分の幅の2倍ほど上の少し後ろ側にあるツボです。ここを指でやさしく押してください。すると、足腰の血行が改善して、慢性の腰痛が緩和してきます。むくみを取るのにも適していると言われています。
④太衝（たいしょう）
太衝は足の甲にあって、足の親指の骨と人差し指の骨が分かれるあたり。指の方からなぞっていって、少し高くなっているところにあるツボです。足の血行を促進するツボです。
参考出典：
まとめ
今回の記事では、
1．ITエンジニアが体調不良を起こす原因
2．体調不良を起こす箇所3選
3．これらの3つの体調不良の対処法
4．これらの体調不良に効くツボ11選
について詳しく見てきました。結論として言えることは、身体が資本なので、健康管理のためストレッチやウォーキング、ジョギング、ラジオ体操、ツボ押しなどを面倒くさがらずに行い、身体のメンテナンスをしていくことが肝心だと言えます。今回も最後までお付き合いいただき、本当にありがとうございました。
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