燃え尽き症候群を回避せよ！40代ITエンジニアのメンタルヘルス対策

1 はじめに
2 1.燃え尽き症候群（バーンアウト）とは
3 2.燃え尽き症候群を予防するためには
4 3.燃え尽き症候群とうつ病との違い
5 4.それでも燃え尽き症候群になった場合の回復方法
6 まとめ

はじめに

いつもご愛読ありがとうございます。咲くキャリ情報局です。今回は前回に申し上げた通りに、年齢別の特集をしていきたいと思います。今回は40代をターゲットにしています。今回の記事では、40代に多いと言われる燃え尽き症候群ついて考察していきます。具体的な記事構成としては、下記のとおりです。

1.燃え尽き症候群（バーンアウト）とは

2.燃え尽き症候群を予防するためには

3.燃え尽き症候群とうつ病との違い

4.それでも燃え尽き症候群になった場合の回復方法

この章立てで、詳しく見ていきたいと思います。今回も最後までお付き合いいただければ幸いです。

1.燃え尽き症候群（バーンアウト）とは

・定義

燃え尽き症候群とは、あらゆる出来事に精力的に取り組んでいた人が、心身の極度な疲労により目的を見失って、燃え尽きたかのように意欲を無くして社会適応ができなくなる状態のことです。燃え尽き症候群は働き盛りの40代に多い病気です。具体的には下記の３つの症状に分類されます。

◎脱人格化

脱人格化とは、心の防衛本能が働き、他者に対して非人道的な態度をとることです。具体的には他者との感情的な隔たりを作ることが挙げられます。脱人格化が起こることでストレスから身を守ることが一時的に可能になります。ですが、脱人格化は長期的には人間関係の悪化につながるため、燃え尽き症候群の早期発見、早期治療を心がけましょう。

◎個人的達成感の低下

個人的達成感の低下とは、仕事などの人生の目標を見失い、これまで仕事などから得ていた自己肯定感や満足感が失われる状態のことです。具体的には「自己評価にゆがみが生じる」、「自分の存在価値を低く見積もる」、「過去の成功体験を無価値のものだと感じる」、「自信が喪失する」、「将来への夢や希望が持てなくなる」などが挙げられます。回復するためには、周囲からの適切なサポートをお願いすることが不可欠です。

◎情緒的消耗感

情緒的消耗感とは、仕事などに精力的に取り組み、感情エネルギーを長期的に消耗したこと出る心理的な疲れのことです。具体的には、「感情の枯渇が起こります」、「仕事に対する意欲が失われます」、「慢性的疲労感が出ます」、「仕事に対する集中力が低下します」などが挙げられます。感情エネルギーを復活させるために、１か月くらいの休職もありだと考えられます。

・原因

燃え尽き症候群の原因とは、大きく分けて下記の２つです。

◎環境的要因

燃え尽き症候群（バーンアウト症候群）には環境的要因も深く関与しています。この環境要因とは、「職場の長時間労働を強いられる」、「高いノルマを課される」、「過剰な責任を負わされる」、「正当な評価を受けてない」、「不明確な職務要求をされる」、「不十分な報酬しかもらえない」、「職場の人間関係に不満がある」、「気持ちがすり減っている」などが挙げられます。

◎個人的要因

燃え尽き症候群（バーンアウト症候群）には個人的要因も深く関与しています。この個人的要因とは、「頑張り屋さん」、「必要以上に成果をあげようとする人」、「完璧主義者」、「同僚などに対して深い友好関係を築こうとする人」、「仕事を頑張りすぎる人」、「サービス精神が旺盛な人」などが挙げられます。

参考出典：

2.燃え尽き症候群を予防するためには

・ストレスマネジメント術

ストレスマネジメントとは、心や身体に悪影響を起こすストレスを管理しながら、適切に対処していくことです。ストレスマネジメントを行い、自分の感情の限界点を客観的に分析して、この限界点に達する前に対処していくのが重要です。具体的には下記のような方法があります。

◎セルフコーピング

セルフコーピングとは「ストレスとどのように向き合うかを考え、ストレッサーにうまく対処しようとすること」です。このコーピングとは、単なるストレス解消のことではなく、ストレッサーによる負担の軽減、根本的なストレスの解決などのことを指します。具体的なコーピングには、主にストレス解消型、問題焦点型（ストレスの原因の解消を目指す方法）、気晴らし型、リラクゼーション型、情動焦点型（自分の考え方や感じ方を変えてストレッサーに対処する方法）があります。この様なコーピングを身につけると、ストレス管理が上手にできるようになります。

◎セルフモニタリング

セルフモニタリングとは、客観的な視点で、自分の心身の状態を把握することです。具体的には、ストレスチェックができるWebサイト、すなわち、心の体温計、こころの耳などのサイトで1度チェックしてはいかがでしょうか。また、記述療法も有効です。

・セルフケアを行う

セルフケアとは、厚生労働省の定義によれば、自分のできる範囲で自分の面倒を見ることです。セルフケアの具体的な方法は、厚生労働省によれば下記のとおりです。

◎体を動かす

運動をすると、トリプトファンというアミノ酸の濃度が増加します。これにより、幸せホルモン、すなわちセロトニンが合成されます。セロトニンが合成されると、快適な睡眠、感情が安定、満腹中枢の働きを助けるなどの良い作用が出てきます。これにより、自律神経のバランスが整い、脳のネットワークの動きが良くなります。

◎今の気持ちを書いてみる

自分の気持ちを文章に書くことを「記述療法」と言います。「記述療法」とは、紙やパソコン、スマートフォン、タブレットなどに、日記のような感じで、日々のストレスや幸福などの全ての感情を書き出すことで、頭の中が整理され、ストレスが減少していく療法です。ただし、醜い感情まで書き出すことになるので、医師やカウンセラー以外の人には、感情を書いた紙を見せない方が良いでしょう。

◎腹式呼吸をくりかえす

メンタルの不調が続くと、ハアハアと浅い呼吸を繰り返すようになります。身体と心は密接に関係しているので、深い呼吸法を身に着けるだけで、メンタルヘルスの不調は改善します。具体的なやり方としては、椅子にリラックスしながら座り、お腹に手を当て、ゆっくりお腹を意識しながら呼吸を繰り返すという方法です。仰向けになって寝ながら腹式呼吸するという方法もあります。

◎音楽を聴いたり、歌を歌おう

音楽は心と身体を癒してくれます。医学的に言うと、音楽を聴くとドーパミン（神経伝達物質）が分泌されるので、身体が活発化して興奮状態になり、身体が元気になり、それと連動して心も元気になります。気分を高めたい時は、アップテンポな曲を聴くと良いです。一方、心を落ち着かせたい時には、ゆっくりなテンポの曲を聴くと良いでしょう。歌うのが好きな方は、1人で歌って発散するために、ヒトカラをしにカラオケボックスに行くのも効果的です。

◎失敗したら笑ってみる

失敗したときに落ち組むのはメンタルヘルス的には非常に良くないことです。ですので、失敗した時ほど笑ってみましょう。笑うという身体の活動が、心と連動して幸福感やリラックスにつながります。すると、失敗したら無理にでも笑うということを長期的に繰り返していると、心のバランスを取る力を身に付けることができ、物事をバランスよく見る視点も育ってきます。また、笑うことで周囲の人に好印象を与えられるので、コミュニケーションや人間関係も良くなってきます。

参考出典：

3.燃え尽き症候群とうつ病との違い

・燃え尽き症候群の特徴

◎他人を責める

燃え尽き症候群になってしまった人は、自分が病気になったのは会社のせい、上司のせいだと、必要以上に他人を責める傾向があります。

◎仕事のストレスが原因

世界保健機関（WHO）の国際疾病分類第11版（ICD-11）※１において「慢性的な職場のストレスが適切に管理されなかった結果として生じる症候群」と定義されています。

◎急にやる気が無くなる（バーンアウト）

仕事が大好きで、仕事中毒になっていた人がある日、突然、ろうそくの火が消えたかのように、仕事に対するやる気を失ってしまうことがあります。これこそが燃え尽き症候群（バーンアウト）です。ちなみの燃え尽き症候群（バーンアウト）は病気ではなく、仕事上のストレスで精神的にダメージを受けている状態のことを指します。ですが、病気ではないので治療をしないというのはNGです。そのまま放置すると、何らかの精神疾患につながりますので、早急に医師やカウンセラーなどの専門家の力を借りる必要があります。

・うつ病とは

◎自分を責めてしまう

うつ病を患っている方は、必要以上に「みんなに迷惑をかけている」「私が悪い」と、自分自身を責めたり、罪悪感を持つ傾向があります。

◎仕事だけではなく様々ストレスが、うつ病発病の引き金になります

仕事でトラブルが起きたり、家族と揉めたり、失恋したり、試験で失敗したり、友達とケンカしたりなど等、様々なストレスがうつ病の原因として挙げられます。

◎気分の落ち込みが長期的になってしまう

メンタルクリニック下北沢からの引用によると、うつ病とは、次の通りに定義されています。アメリカ精神医学会の診断基準DSM-5（第5版、2013年刊行）および世界保健機関（WHO）の疾病分類ICD-11（第11版、2019年発効）では、うつ病エピソードを「抑うつ気分または興味・喜びの喪失のいずれかが少なくとも2週間ほぼ毎日持続し、合計で5つ以上の症状がみられる状態」※2と定義しています。

参考出典：

※1は厚生労働省からの引用

厚生労働省

※2はメンタルクリニック下北沢からの引用

note

4.それでも燃え尽き症候群になった場合の回復方法

・新しい分野にチャレンジする

燃え尽き症候群では、仕事以外の別の何かに集中することが回復につながります。それはストレスの原因である仕事のことを考える時間が減るからです。例えば、ボランティア活動、カードゲーム、中国語会話、ヨーヨー、ジム通いなど新しい分野へのチャレンジが効果的です。

・会社に対して配慮事項（合理的配慮）をお願いする

配慮事項（合理的配慮）とは、本来障害者の方のために作られた法律「改正障害者差別解消法」（2016年施行）の中で使われる用語です。その意味は、仕事での成果を出すために、病気や障害の特性上困難な事を企業側に配慮してもらうことです。具体的には、勤務開始時間の調整、時短勤務への移行、仕事中の体調不良時には休憩を取ること等を企業に容認してもらうことです。これを燃え尽き症候群の方にも当てはめてもらうと良いでしょう。

・生活習慣を見直す

不思議なことに、身体が病むと心も病みます。燃え尽き症候群は、ITエンジニアの方ではプロジェクトの終了間近で目標を失いかけた時に起こる「心のSOSサイン」です。

身体を壊して、それが心の病につながらないように、常日頃から生活習慣を整える必要があります。具体的には十分な睡眠（7時間以上）、散歩などの軽い運動、栄養バランスの取れた食事などで身体の健康を保つ努力をしていると、心のSOSが出にくくなります。

・医師、カウンセラーなどの専門家への相談

燃え尽き症候群は病気ではありません。心がSOSを出している心身の反応のことです。ですが、燃え尽き症候群を放置するとうつ病などの病気に陥ることは多いです。ですので、燃え尽き症候群の自覚症状が出た時点でぜひ病院やカウンセリングに行ってください。燃え尽き症候群は早期発見・早期治療で良くなります。ちなみに、この自覚症状とは、仕事大好きな人は、「退職を考える」、「上司や同僚の顔を見るのも嫌になる」、「周囲の人に対する気配りをするのがおっくうになる」などです。

・周囲の頼りになる人に相談する

職場におけるメンター（助言や指導をする人）の役割を果たしている人に相談するのも良いです。具体的な相談内容としては、燃え尽き症候群の期間中は、「一時的に業務量を減らしてもらう」、「燃え尽き症候群の方が孤立しないように声掛けをしてもらう」、「気分転換に雑談をする」などです。この様に、日ごろからメンターとのコミュニケーションを取るようにしましょう。

・小さな成功体験を積む

燃え尽き症候群になってしまったら、仕事以外でも全ての出来事に対して、自信が持てない状況が続きます。そこで、小さな成功体験を積み重ねて大きな成功体験につなげるのも効果的です。例えば、英単語を10個覚える、ごみ捨てをする、部屋の掃除をする、簡単なおかずを作る、洗い物をする、洗濯物を干すなどが挙げられます。

・MUSTを前提として生きるのはやめましょう

MUST（～すべき）という生き方はやめましょう。MUSTの場合は、やらなくてはならないと自分を追い込む生き方になってしまいます。この様な生き方では、年齢や体力不足などで、人生において大切なことのいくつかができなくなってきた時に、精神疾患に陥る可能性が高いです。ですので、心や身体をベストの状態にするためには、MAY（～してもよい）の考えで生きていくのが良いでしょう。

参考出典：

燃え尽き.com